El dolor de espalda es una de las dolencias más comunes en la población adulta, llegando a ser en ocasiones una causa de baja laboral.
Actualmente, la situación causada por la COVID-19, ha provocado que la actividad laboral presencial se haya visto claramente disminuida dando lugar a un teletrabajo perjudicial en lo que respecta a la salud de la espalda.
Pasamos mucho más tiempo del que deberíamos (y nos gustaría )sentados.
Uno de los mitos que tenemos en mente es que si padecemos dolor de espalda necesitamos mantener reposo durante mucho tiempo y ¡¡es justo lo contrario!!
Si pasáis muchas horas sentado atentos a lo que os contamos, os puede servir de gran ayuda.
CONSEJOS
Aquí van una serie de consejos para llevar a cabo el manejo del dolor:
-Suspender la actividad física de alto impacto durante los primeros días en caso de que haya inflamación en la zona dolorosa.
-Aplicar frío las primeras 48/72h y a partir de ese momento lo cambiaremos por calor.
-En caso de síntomas fuertes e inflamación tomar los medicamentos recomendados por los facultativos, no recomendamos la automedicación, puede ser peligrosa.
-Dormir en posición fetal, recostado sobre el lado menos doloroso con una almohada entre las piernas.
-No realizar ejercicios de peso, levantar objetos pesados o rotaciones de tronco.
-Comenzar la actividad física cuando el profesional de la salud (especialmente el fisioterapeuta) lo aconseje.
EJERCICIOS
Queremos que entendáis la importancia de la actividad física en esta dolencia, por ello, tenéis que saber que existen tres tipos de ejercicios que debéis realizar:
–Ejercicios aérobicos: caminar, nadar o montar en bici. Es decir, ejercicio cardiovascular suave que nos ayude a mejorar la circulación en la zona lesionada.
–Ejercicios de fortalecimiento, sobre todo de la zona abdominal, con el objetivo de quitarle tensión a la espalda:
- a) Espinales: Tumbados boca abajo y con las manos detrás de la cabeza, levantamos todo el cuerpo quedándonos apoyados sobre el abdomen de manera lenta y controlada.
- b) Cuádriceps y musculatura glútea: Sentadillas, sentadillas en posición de sumo (con las plantas de los pies mirando hacia fuera), triple sentadilla, puente de glúteo…
- c) Faja abdominal: Planchas, planchas laterales, abdominales oblicuos, crunch elongando bien la columna…
ESTIRAMIENTOS
- a) Estiramientos de glúteo y piramidal: Nos colocamos tumbados boca arriba con los pies apoyados en el suelo, colocamos uno de nuestros tobillos sobre la rodilla contraria. Pasamos nuestras manos por la cara posterior de la pierna que se encuentra apoyada y llevamos ambas piernas hacia el pecho.
- b) Estiramiento del psoas-ilíaco: De pie con los brazos en jarra. Una pierna estará apoyada en el suelo y la otra en extensión en una silla que colocaremos a nuestra espalda. Iremos flexionando la pierna que está en el suelo poco a poco y llevando en tronco hacia delante.
- c) Estiramiento de las piernas: Sentados en el suelo con las piernas cerradas intentamos irnos a tocar las puntas de los pies.
¿ CÓMO PREVENIR EL DOLOR?
Para prevenir el dolor de espalda os damos una serie de tips:
-Evitar estar sentado durante mucho tiempo.
-Dar pequeños paseos durante el tiempo de descanso. ( cada 2 horas)
-Realizar estiramientos entre periodos prolongados de sedestación.
-Ejercicios de fortalecimiento de la faja abdominal durante el tiempo de estar sentado.
-No pasar de pie mucho tiempo y ampliar la base de sustentación ( si vamos a estar de pie poner una pierna más adelantada que la otra)
-Cuando un objeto sea muy pesado, repartir las cargas y no intentar levantar o transportar todo el peso junto.
-Al realizar una actividad pesada meter el ombligo hacia dentro y hacia arriba (como si quisiésemos abrocharnos el botón de un pantalón que no nos entra) para activar el músculo transverso abdominal y quitarle trabajo a la espalda.
-Agacharse en posición de cuclillas.
-Al coger algo del suelo, tener la espalda recta.
-Colocar un reposa pies de manera correcta durante la sedestación.
-Situar el ordenador a la altura de los ojos para evitar tener la cabeza demasiado tiempo flexionada.
-Colocar la silla para lograr una correcta posición en el apoyo de los brazos y la espalda erguida.
Y si con estos consejos aún sentís dolor de espalda, no dudéis en acudir al fisioterapeuta para realizar una “puesta a punto” de vez en cuando.
